<h3><strong>膝蓋痛的自我治療</strong><strong></strong></h3></br><h3><strong>EXERCISES FOR KNEE PAIN</strong><strong></strong></h3></br><h3><strong>在當下的發(fā)達國家</strong><strong>，大約46%的50歲以上的人</strong><strong>，</strong><strong>都曾</strong><strong>經(jīng)歷過膝蓋疼痛</strong><strong>。</strong><strong></strong></h3></br><h3><strong>而另有</strong><strong>大約30%的年輕人</strong><strong>，</strong><strong>也</strong><strong>曾</strong><strong>經(jīng)歷過膝蓋疼痛。</strong><strong></strong></h3></br><h3> <h3>膝蓋痛會使人喪尸運動能力，能影響所有年齡的人群，并可能由多種因素引起：先前的損傷、關節(jié)炎、或過度使用。</h3></br><h3>好消息是，還有有一些鍛煉方法，可以幫助減輕膝蓋疼痛，提高膝關節(jié)的力量和靈活性。</h3></br><h3><strong>1</strong><strong>. </strong><strong>臥膝彎曲Lying knee bend</strong><strong></strong></h3></br><h3>先保持雙膝伸直，然后輕輕地、沿著地板滑動腳底板，并盡可能彎曲酸痛的膝關節(jié)，保持這個姿勢超過兩秒鐘，繼而伸直小腿，重復這個動作20次。</h3></br><h3> <h3><strong>2</strong><strong>. </strong><strong>大腿后肌群（腘繩?。├霩amstring stretch</strong><strong></strong></h3></br><h3>躺在地板上，兩腿伸直向前；還可以更舒服，彎曲雙膝，保持雙腳平放在地面上。</h3></br><h3>接下來，在一只腳的底部裹上毛巾或帶子。</h3></br><h3>雙手拉動帶子，伸直那條腿，把它拉舉到空中，在放下和換邊之前保持這個姿勢30秒。</h3></br><h3> <h3><strong>3</strong><strong>. </strong><strong>股四頭肌伸展Quadriceps Stretch</strong><strong></strong></h3></br><h3>靠墻站立、或抓住椅子背保持穩(wěn)定。</h3></br><h3>確保你的雙腳與肩同寬，慢慢彎曲一個膝關節(jié)，將腳底板抬向臀部。</h3></br><h3>然后，抓住腳踝，盡可能讓腳底板輕輕地朝臀部方向靠近。</h3></br><h3>保持這個姿勢 30秒，然后回到原來的位置，交換雙腿。</h3></br><h3> <h3><strong>4.</strong><strong>?</strong><strong>坐姿伸膝Seated knee extension</strong><strong></strong></h3></br><h3>把兩把椅子面對面放在一起，坐在一把椅子上，將一只腳放在對面的椅子上，另一個膝蓋彎曲保持穩(wěn)定。</h3></br><h3>在出現(xiàn)疼痛之前，盡量輕輕地伸直膝關節(jié)，并保持10秒，重復4～5次，然后交換雙腿。</h3></br><h3> <h3><strong>5</strong><strong>. </strong><strong>直腿抬高Straight leg raise</strong></h3></br><h3>先取仰臥位，雙腿彎曲成90度角，雙腳與臀部同寬，手臂放在身體兩側(cè)。</h3></br><h3>輕輕地伸直一條腿平放在地上，然后抬起，同時保持另一只腳在地板上。試著把這條直的腿舉得足夠高，保持大腿和小腿是一條直線。</h3></br><h3>保持這個姿勢5～10秒鐘，然后慢慢將抬高的腿回到起點，重復10-15次，然后換另一側(cè)腿。</h3></br><h3> <h3><strong>6</strong><strong>. </strong><strong>蚌殼姿勢Clamshells</strong><strong></strong></h3></br><h3>先保持側(cè)臥，膝蓋彎曲成90度角，雙腳疊放。</h3></br><h3>將一只手臂放在頭下以獲得額外的穩(wěn)定性，另一只手臂可以放在你的臀部或任何感覺舒適的地方。</h3></br><h3>慢慢將上部的膝關節(jié)抬起，朝向天花板，同時保持雙腳底板并攏，直到感覺到肌肉繃緊。</h3></br><h3>保持這個姿勢5～10秒鐘，然后慢慢將膝蓋返回起點，每次重復這個練習10~15回。</h3></br><h3> <h3><strong>7.</strong><strong>?</strong><strong>迷你深蹲Mini squats</strong><strong></strong></h3></br><h3>開始時，雙腳分開與臀部同寬，直視前方，雙腳尖指向前方。</h3></br><h3>在整個練習過程中，保持背部挺直，核心收緊，下巴抬高。</h3></br><h3>在觸發(fā)疼痛之前，盡可能降低你的身體，確保你的膝蓋彎曲不超過90度，保持這個姿勢至少 3 秒鐘，然后返回直立姿勢。</h3></br><h3>每次重復10～15個回合，每日這個練習2～4次；隨著時間的推移，可以逐漸增加深蹲的角度。</h3></br><h3> <h3>當人類開始直立行走時，膝關節(jié)痛就始終揮之不去，醫(yī)學還不是萬能的，持久的健康首先得靠自己。</h3></br><h3>人是個動物，如果不能運動了，就逐漸變成植物了。</h3></br><h3><strong>愿各位朋友國慶快樂，堅持正確的運動方式，并努力減肥，保護好自己的膝關節(jié)。</strong><strong></strong></h3></br><h3> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/llJxLZ9p6lDTOll4iKH3Yg" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號,著作權歸作者所有