一平方米練太極，和你一起練《辦公室太極健身操》

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一平方米練太極 中華好功夫 一起挑戰(zhàn)【一平方米練太極】 為了更好適應(yīng)當(dāng)前的鍛煉需求 讓圈友們?cè)谒槠臅r(shí)間 和小空間進(jìn)行有效鍛煉 特推出【一平方米練太極】系列 這組動(dòng)作在傳統(tǒng)太極拳的基礎(chǔ)上 進(jìn)行了創(chuàng)新創(chuàng)編 在保留柔和緩慢和均勻連貫的運(yùn)動(dòng)形式上 進(jìn)行了延伸和創(chuàng)新 主要的目的是為了疏通經(jīng)絡(luò)和拉伸肌肉 這組動(dòng)作融合了中醫(yī)的整體觀念 融入了太極、養(yǎng)生、健身 瑜伽以及導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)為一體 一起跟著視頻練起來(lái)吧～ 柴云龍 第十二屆世界武術(shù)錦標(biāo)賽 男子太極拳冠軍 北京大學(xué)體育教研部教師 01 頂天立地 首先并步站立，目視正前方，身體軀干放松，呼吸自然，采用鼻腔腹式呼吸，舌頂上顎，將呼吸和動(dòng)作高度緊密結(jié)合起來(lái)。 注意屈膝松髖，伴隨左腳提起，左腳落地； 吸氣，兩臂外旋，經(jīng)后方向上，十字交叉； 呼氣，屈臂翻轉(zhuǎn)，頸部上揚(yáng)； 吸氣、提肛、收臀、立腰，雙掌根上抻，上抻要到極致，要感覺到肘關(guān)節(jié)、肩完全是抻直的狀態(tài)； 呼氣、屈臂、松肩、兩手回落； 重復(fù)2遍，在第3遍時(shí)，吸氣、提肛、收臀、立腰，持續(xù)靜耗三秒鐘。 02 青龍盤根 呼氣、塌腰向前，身體呈反攻狀態(tài)； 向下調(diào)整呼吸，腰部放松下來(lái)之后，盡可能讓膝關(guān)節(jié)伸直； 此時(shí)會(huì)感覺到腓腸肌、比目魚肌和國(guó)繩肌以及臀大肌有酸脹麻的感覺； 腰背放松，向左外側(cè)旋轉(zhuǎn)，然后向右外側(cè)旋轉(zhuǎn)，回至中間； 吸氣、塌腰、向前、向上。 03 風(fēng)擺楊柳 兩腳與肩同寬，把兩臂舉起來(lái)，在頭上方十字交叉，注意兩臂在耳側(cè)后方，千萬(wàn)不要向前扣肩； 目視正前方，身體向左緩慢擺，注意腰側(cè)要放松，回正； 接下來(lái)向右側(cè)緩慢擺，緩慢回正。 04 下視探海 兩臂上舉，保持呼吸自然； 重心右移、左腳外展，向前，注意塌腰，向下、向前； 起身，左腳內(nèi)扣，右腳外展，向前注意塌腰、向下； 右側(cè)要求根據(jù)自己情況幅度靈活掌握。 05 仰天后翹 兩腳與肩同寬，雙手交叉在頭上方舉起； 呼氣，兩手分開，注意肩頸放松下來(lái)，順勢(shì)兩手在后方交叉； 雙手吸氣翻轉(zhuǎn)，注意拇指由下，向外翻； 翻到掌心朝下，緊跟著兩臂向上，頸部向后； 呼氣，回旋、松肩，回到剛才的位置。 06 擺頭望梢 兩手側(cè)方打開，兩臂斜下方45度； 伴隨著兩臂外旋到極致，注意展胸夾背，同時(shí)頸部向左平轉(zhuǎn)，眼睛看左手拇指延長(zhǎng)線方向，整個(gè)過(guò)程是吸氣； 呼氣，回旋轉(zhuǎn)正，兩掌心朝下； 吸氣，兩臂外旋到極致，展胸夾背，眼睛看右手拇指延長(zhǎng)線方向，整個(gè)過(guò)程是吸氣； 呼氣，兩手下落，收左腳，并步還原。 07 凝神采氣 兩腳并步站立，足尖朝前，兩手歸到大腿兩側(cè)； 吸氣提腳，呼氣落腳； 吸氣前掤，注意肩背部放松； 呼氣屈蹲折疊，髖、膝、踝要完全折疊到最深處； 兩臂旋轉(zhuǎn)掌心朝上，提肛、收臀、立腰； 呼氣按至腹前。 08 開闊胸懷 兩臂旋轉(zhuǎn)，掌心相對(duì)，兩手之間與頭同寬，掌心的勞宮穴要相對(duì)； 吸氣，直膝站立，兩手向外打開； 呼氣、屈蹲、合手； 吸氣、打開； 呼氣、屈蹲、合手； 吸氣、打開； 呼氣、屈蹲、合手； 吸氣、打開； 調(diào)整自然呼吸，起身站立，收腳，并步還原。 09 波浪前推 兩腳調(diào)整到與肩同寬、足尖朝前； 半蹲，髖膝踝垂直折疊，兩手掌心勞宮相對(duì)，放置腹前； 直膝站立，伴隨左臂向前送出，身體右轉(zhuǎn)； 腰椎、胸椎、頸椎最大幅度旋轉(zhuǎn)到位以后，肩從我們的后方最大幅度拉伸打開； 兩掌心朝上，通過(guò)曲臂到耳側(cè)，身體轉(zhuǎn)動(dòng)，緩慢向前推，左手向回收至腹前，伴隨松髖屈膝下蹲； 接下來(lái)我們到左側(cè)旋轉(zhuǎn)，直膝站立，通過(guò)身體左轉(zhuǎn)，右臂旋轉(zhuǎn)； 屈臂，經(jīng)耳側(cè)向前緩慢推出。 10 懷中抱月 首先我們直膝站立，將兩膝與髖與足完全朝前； 吸氣，左臂向上，注意頸部斜上方45度，隨著手轉(zhuǎn)動(dòng)，呼氣，兩臂旋臂，進(jìn)行抱球動(dòng)作； 身體軀干向左轉(zhuǎn)到極致，腰椎、胸椎、頸椎要最大幅度旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)的時(shí)候千萬(wàn)不要擰膝和扣髖，一定要保持下肢是垂直中正的； 吸氣右臂向上，頸椎上揚(yáng)，斜上方45度通過(guò)旋轉(zhuǎn)朝右，呼氣，最大幅度旋轉(zhuǎn)到位以后，形成抱球式。 歸位、收式。 11 大鵬展翅 通過(guò)身體垂直左轉(zhuǎn)，兩臂經(jīng)最大幅度由后向上，直臂舉起，手背相貼，兩臂最大幅度下落，歸到原始狀態(tài)，身體軀干轉(zhuǎn)正； 身體右轉(zhuǎn)，兩臂經(jīng)最大幅度由后向上直臂舉起，手背相貼，兩臂最大幅度下落，歸到原始狀態(tài)，身體軀干轉(zhuǎn)正； 第三個(gè)方向是正前方，兩臂經(jīng)后方，伴隨提肛、收臀、立腰，兩臂向上，手背相貼，兩臂最大幅度下落，歸到原始狀態(tài)，身體軀干轉(zhuǎn)正。 12 仰天三托 吸氣，兩手經(jīng)腹前，提肛、收臀、立腰，向上到中焦，到額前兩臂旋轉(zhuǎn)，身體軀干形成反弓； 掌心向上，雙掌根上抻，抻到極致，最大幅度經(jīng)后方向下畫弧，歸到原始狀態(tài)。 13 轉(zhuǎn)腰擺臂 兩腳并步站立，目視正前方，身體要放松； 吸氣、提左腳，呼氣、落腳； 兩腿直膝站立，腳尖朝前，此時(shí)下肢要固定； 上肢動(dòng)作向前，右臂帶左臂，向上、右轉(zhuǎn)、向后、向下，歸到右側(cè)方； 左臂帶右臂，向上、左轉(zhuǎn)、向后、向下； 兩臂在左側(cè)，左右循環(huán)共三次； 第二遍的時(shí)候，把呼吸配合起來(lái)，吸氣向前向上，同時(shí)右轉(zhuǎn)； 呼氣向后向下，吸氣向前向上，同時(shí)左轉(zhuǎn)； 呼氣向后向下； 兩腳與肩同寬，足尖朝前以后，下肢就不能再動(dòng)了，是通過(guò)髖以上的腰椎、胸椎、頸椎和肩，最大幅度旋轉(zhuǎn)。 14 旋腰纏絲 吸氣伴隨重心右移，左腳往外再開一個(gè)肩寬，腳尖落地過(guò)渡到全腳，同時(shí)兩手向前托掌； 接下來(lái)是呼氣，以左側(cè)腰為軸，向左側(cè)去抽和旋； 吸氣，右側(cè)腰為軸，向右側(cè)去抽和旋； 旋臂向右，呼氣畫弧向左，吸氣畫弧向右，呼氣畫弧向左，注意以腰帶臂。 接下來(lái)?yè)Q方向，吸氣兩手上托，注意主要是以右手為主，左手是掌心朝外； 接下來(lái)相反方向，呼氣向右，以腰帶臂，吸氣向左，呼氣向右，吸氣向左。 15 擰腰旋臂 首先左腳開步兩個(gè)肩寬，腳尖朝前，目視正前方，將兩手纏絲動(dòng)作做好，擰腰旋臂； 身體軀干向右轉(zhuǎn)動(dòng)，兩臂旋轉(zhuǎn)，注意左臂向內(nèi)環(huán)抱，右手放至腋下； 右手通過(guò)背部向后方穿過(guò)，旋臂360度； 左轉(zhuǎn)，右臂形成環(huán)抱的狀態(tài)，左手貼背部，最大幅度穿出，旋臂360度，右轉(zhuǎn)； 重復(fù)第二遍。 16 擰腰外旋 左手順勢(shì)向下劃畫弧，右臂屈臂向外，指尖帶著外旋、擰臂，左手指尖帶著向外穿出，最后旋臂。 17 旋腰前穿 將兩腳調(diào)整到兩個(gè)肩寬，直膝站立，兩臂放在左側(cè)，吸氣，注意右側(cè)腰帶動(dòng)的上提，帶著肩、肘和手向上提，左側(cè)放松，同時(shí)將左手收在腰間，左手向前穿出，掌心朝上； 接下來(lái)呼氣，左側(cè)腰帶動(dòng)的向上提，右側(cè)放松，右側(cè)向前穿出。 重復(fù)循環(huán)共三次，吸氣、提腰、前穿。 18 抽腰滾軸 吸氣，右側(cè)不動(dòng)，左側(cè)向上提； 向前劈，右手收至腹前； 呼氣，右側(cè)是向上提，向前劈； 接下來(lái)進(jìn)行第二次左右循環(huán)。吸氣向前劈掌，呼氣向前劈掌，注意呼吸要帶動(dòng)動(dòng)作，帶的是兩側(cè)腰交替進(jìn)行； 三次做完結(jié)束后，兩手交叉，吸氣向上，呼氣向下，收腳、并步、還原。 新華社發(fā)布《辦公室太極拳健身操》