居家心理調(diào)適，云端學習好心情

聽風

停課不停學，成長不停歇。疫情之下我校開啟了線上學習模式。居家漫漫，網(wǎng)課期間可能出現(xiàn)心理不適應(yīng)情況，我是你們的“陽光姐姐”，為你們準備了這份“網(wǎng)課心理調(diào)試小錦囊”，希望能夠幫助同學們更好地調(diào)整心理狀態(tài)，更有效地進行居家學習。 規(guī)律作息時間 　　居家線上學習狀態(tài)下，同學們不太能對正式開學產(chǎn)生現(xiàn)實感，可能會出現(xiàn)慵懶感，精神面貌萎靡不振，缺乏對學習有較強的意志以及積極性。 因此，同學們首先需要按照課表時間，制定自己的學習計劃表，調(diào)整好自己的作息，合理有度使用電子產(chǎn)品，學會健康用眼、科學用腦，保持充足睡眠。 規(guī)律性的作息可以提醒大腦要開啟“正式開學”模式，調(diào)動學習自律性，有更充沛的精力面對學習。 調(diào)整學習狀態(tài) 　　由學校生活過度到居家的緊張學習狀態(tài)，可能會出現(xiàn)一些學習不適應(yīng)現(xiàn)象，如：沒有安靜的學習環(huán)境，容易受到家庭環(huán)境或網(wǎng)絡(luò)干擾；難以進入學習狀態(tài)，因為學習效率低下而感覺到煩躁和情緒低落等。面對這些不適現(xiàn)象，同學們需要： 　　??營造學習儀式感 儀式感能激活個體大腦分泌多巴胺，讓人更為興奮警醒。因此，同學在上網(wǎng)課前，操練穿好校服、課前準備好文具書本，提前調(diào)適好上課設(shè)備并坐到書桌前，拒絕掐點起床、邊吃邊學等不良習慣。 　　??營造安靜無憂的學習環(huán)境 嘈雜、雜亂的學習環(huán)境，會影響大腦接收學習信息，損害專注力，讓同學難以進入學習狀態(tài)。因此，同學上課前，應(yīng)該提前布置好自己的學習環(huán)境，如有明亮的光線、保持書桌干凈整潔、保持書房處于安靜的環(huán)境，可以在書房門前掛一個免打擾的牌子。此外，我們還容易被網(wǎng)絡(luò)環(huán)境影響，要避免微信、QQ等打擾，在學習的時候?qū)⑦@些軟件或者設(shè)備關(guān)閉。 加強居家活動 　　疫情期間，病毒傳播快、傳播能力強，我們需要強壯身體抵御感染風險；宅家上課期間，沒有師生互動，沒有豐富的校園生活，同學容易產(chǎn)生生活枯燥沉悶的感覺，進而產(chǎn)生無聊虛空等負面情緒體驗。而適當?shù)木蛹疫\動可以進行有效的調(diào)試，例如： 　　??加強體育鍛煉 居家但不宅在自己的房間，遵循安全、科學、適度、多樣化的原則，持之以恒地進行體育鍛煉，如跳繩、室內(nèi)跑步、仰臥起坐等。 　　??積極參與家務(wù) 主動做一些力所能及的家務(wù)勞動，比如打掃衛(wèi)生、整理房間、洗衣做飯等，沉浸在勞動當中，既能提高自己的生活自理能力和勞動技能，又能給大腦放松、緩解學習壓力，還能幫助家長減輕負擔，促進親子關(guān)系。 　　??適度進行健康娛樂 居家上課期間，單調(diào)重復的生活會使同學旺盛的精力無法宣泄，容易將多余的精力投入到“垃圾娛樂”當中，如手機游戲、刷劇、短視頻等，進而消磨意志，越發(fā)覺得空虛，不利于心理健康發(fā)展。因此，需要發(fā)展健康的娛樂，如聽音樂、看紀錄片、與父母一同下廚、畫畫、彈奏樂器等。讓我們網(wǎng)課學習不放松，宅家生活益精彩。 主動調(diào)劑人際互動 　　重復單調(diào)封閉的居家學習生活若是缺乏社會支持會另同學逐日封閉、不想講話、壓抑情緒、產(chǎn)生親子沖突。因此，同學需要主動調(diào)整人際交往情況。 　　??互相支持各鼓勵 通過線上方式與朋友、同學等保持聯(lián)系，聊聊近況、談?wù)勑氖拢ハ嚓P(guān)心并給予支持和鼓勵。 ??不懂就問 面對學習困惑時，主動勇敢地與好友、老師在線互動，不但促進問題解決還可以增進師生關(guān)系以及同伴關(guān)系。 ??親子交流互動 居家生活最大的變化是增加了親子相處時間，對同學們來說如何進行親子交流互動、避免沖突也是極大的挑戰(zhàn)。同學們需要平靜溫和而不是情緒化地與父母交流，平衡自己學習與娛樂時間，避免在電子產(chǎn)品使用以及生活習慣方面與家長有沖突。另外，在家里，我們可以多多和父母聊天，主動傾訴煩惱，解除誤會個矛盾，增進情感鏈接。 及時察覺心理變化 　　居家網(wǎng)課期間，面對緊張的網(wǎng)課學習、嚴峻的疫情狀態(tài)可能會引起同學們的情緒波動，有可能會出現(xiàn)情緒低落的情況，這些都屬于正?，F(xiàn)象。同學們要及時覺察，積極應(yīng)對，需要有自我覺察意識并及時向家長、老師、甚至專業(yè)力量求助。 及時調(diào)整情緒 　　特殊時期，同學們要注意覺察自己的心理變化，如果出現(xiàn)負面情緒也是一件很正常的事，負面情緒是我們正常的心理防御機制，提醒我們要及時調(diào)整自己。 以下方法可以幫助同學們進行有效的自我心理調(diào)整： 　　??保證充足的睡眠 充足的睡眠可以幫助大腦清除垃圾、緩解精神壓力、解除疲勞、緩和情緒。小學生要有10小時的睡眠時間，中學生也需要8小時左右的睡眠時間。 　　??進行合理飲食 合理飲食、適度攝入碳水化合物可引起的血糖變化能夠刺激大腦分泌多巴胺，能讓人快樂并且產(chǎn)生幸福感，幫助人冷靜并放松下來。當感覺到心情糟糕時，可適當吃點甜點，多吃牛奶、肉、海鮮等富含蛋白質(zhì)的食物。 　　??多做有氧運動 有氧運動可以增加大腦中血清素的濃度，刺激大腦分泌興奮性遞質(zhì)，具有很好的抗抑郁和焦慮的作用，同時對緩解壓力也有極大好處。建議堅持每周鍛煉5次，每次20分鐘。 　　??及時補充水分 研究顯示，身體內(nèi)水分即使發(fā)生細微的變化也會對情緒、活力甚至精神機能造成不良影響。比如體內(nèi)正常水分含量降低1.5%,屬“輕微水分不足”,也會導致頭痛、疲勞、注意力下降以及記憶力低下。人體每天至少需要攝入2500毫升的水，除了進食會攝入一部分水外，至少還需要喝1200毫升水。 　　??進行積極自我暗示 美國北伊利諾伊州立大學的研究發(fā)現(xiàn)，同樣經(jīng)歷焦慮和抑郁情緒時，積極暗示自己的人，比選擇用哭泣宣泄情緒的人更快調(diào)適情緒。因此，每天早晨起床，不妨對著鏡子笑一笑，告訴自己我今天很快樂！今天也是元氣滿滿的一天！我超級愛學習的！ 　　??合理表達情緒 當存在負面情緒時，可以通過在社交平臺、筆記本或者與朋友以及家長表達的方式抒發(fā)出來，傾訴即療愈，當情緒通過語言暴露出來的時候，內(nèi)心會覺得更加輕松，并且在表述的過程中意識到自己過度焦慮的認知想法，發(fā)現(xiàn)其實真實情況并沒有想象那么糟糕。 　　??操練深呼吸 研究表明，暴風雨般的情緒波動，持續(xù)時間往往不超過12秒，爆發(fā)時摧毀一切但過后風平浪靜，我們需要學會如何控制和排解這12秒。經(jīng)常訓練深呼吸能讓人有效平靜下來，建議在有較大情緒波動時，深呼吸并耐住性子等12秒鐘。 主動尋求幫助 　　如果做了以上這些調(diào)整仍然無法消化負面情緒，同學們一定要尋求專業(yè)的心理幫助，如尋求家長、老師、心理醫(yī)生的幫助。 希望同學們擁有陽光的心靈和快樂的學習！希望疫情早日消散，我們校園相見！??