<p class="ql-block">這是我在網(wǎng)上做過(guò)的講座，轉(zhuǎn)成美篇格式，方便添加、補(bǔ)充。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">無(wú)傷慢跑</p><p class="ql-block">跑步有很多益處，增強(qiáng)心肺功能，增肌減脂，增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，增強(qiáng)記憶力，增進(jìn)大腦健康，增強(qiáng)自信，減少煩惱，與跑友歡談，欣賞沿路風(fēng)景，喜遇同跑之人?? ，正能量滿(mǎn)滿(mǎn)。 但不少人怕跑步傷膝。 傷膝的主要原因是一開(kāi)始跑步幅太大，速度太快，膝蓋受力太大所致。 所以應(yīng)該從刻意減小步幅避免受傷的超慢跑開(kāi)始，不設(shè)距離，不追求配速，設(shè)定跑的時(shí)間，例如20分鐘，先輕松跑下來(lái)，再拉長(zhǎng)時(shí)間，逐步到能輕松跑40分鐘，60分鐘，90分鐘。 然后嘗試提高步頻，從160+ 提高到170+，180+，190+。在這個(gè)跑的過(guò)程中，心率應(yīng)該是低的，平均心率應(yīng)該在100 ～ 130之間。歡迎加入慢跑隊(duì)伍??</p> <ul class="ql-block"><li>每個(gè)生理正常的人都會(huì)“自然跑”</li><li>成年人“自然跑”總是跑得過(guò)快，步幅過(guò)大</li><li>“自然跑”配速 6’30” ~ 7’30”，步幅80+ cm</li><li>“自然跑”不是慢跑</li><li>成年人需要學(xué)習(xí)慢跑!</li></ul><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">不要奮力奔跑！</p> <p class="ql-block">小步跑，雙腳盡可能接近地面。</p> <p class="ql-block">自己慢跑注意事項(xiàng)：</p><ul class="ql-block"><li>刻意減小步幅 – 女 30% 自己的身高， 男40%自己的身高</li><li>前腳掌先著地然后緊跟著腳跟著地，或者全腳著地</li><li>挺拔身姿，在腳跟著地時(shí)，膝微曲，上下對(duì)拉拔長(zhǎng)，略前傾</li><li>核心收緊，雙肩放松，雙手往下放置腰間，屈肘60-120度</li><li>保持小步幅，步頻逐步提高到180 – 190 -200</li><li>標(biāo)志： 跑時(shí)可以連續(xù)交談</li><li>你可能被很多人超越，不要不好意思</li><li>抵御加快的沖動(dòng)</li><li>目標(biāo)：設(shè)置時(shí)長(zhǎng)，例如20 分鐘， 30分鐘， 45分鐘， 60 分鐘，90分鐘，等等</li><li>不設(shè)置距離，例如跑3公里、5公里，等等</li><li>在平坦的trail上跑</li></ul><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">刻意地縮小步幅是關(guān)鍵！</p> <p class="ql-block">相對(duì)來(lái)講，石春健的小低高跑法有理論有實(shí)踐，有反饋有總結(jié)，有帶班，學(xué)生數(shù)以百計(jì)，有教練團(tuán)隊(duì)，網(wǎng)上視頻資料更多更全，主要針對(duì)初學(xué)者和大體重者，所以慢跑隊(duì)以小低高做指導(dǎo)參考比較合適。</p> <p class="ql-block">群慢跑注意事項(xiàng)：</p><ul class="ql-block"><li>遵循前面?zhèn)€人慢跑的注意事項(xiàng)
</li><li>有人帶領(lǐng)，刻意減小步幅，掌握配速，尤其留意不自覺(jué)的加快，大家互相提醒
</li><li>熱身，身姿練習(xí)，步幅練習(xí)，步頻練習(xí)
</li><li>跑后拉伸
</li><li>切磋交流</li></ul> <p class="ql-block">攝像：陶愛(ài)紅</p>